极简跑步知识：这样跑，就能跑得舒服、跑得健康、到70岁还能跑

核心理念：跑步的尽头是【低心率慢跑】。

永远不要追求速度。
普通人再怎么卷，也不可能在马拉松比赛中拿奖金，何必把自己搞得那么痛苦、一身是伤呢？

1、跑步技术

• 低心率：把心率保持在140-155之间跑步
• 小步幅：刚开始跑的时候，60-70厘米。跑一段时间后，可提升至70-80厘米
• 高步频：一般推荐180次/分钟。如果已经是小步幅、心率还是高了，那就降低步频

跑步技术的核心是低心率，步幅和步频只是实现低心率的手段。科学的跑步心率，是把心率维持在2区间。这个区间减脂效果最好，对心肺功能最好，跑起来最舒服最健康，当然可以跑很远、跑很久。

所以，首先要买一支跑步手环或手表，它通过科学算法，会根据储备心率的公式自动设置出5个心率区间：

• 1区（最大心率的50%—60%），佳明手表叫热身区间
• 2区（最大心率的60%—70%），佳明手表叫燃烧脂肪区间
• 3区（最大心率的70%—80%），佳明手表叫有氧区间
• 4区（最大心率的80%—90%），佳明手表叫临界心率区间
• 5区（最大心率的90%—100%），佳明手表叫无氧耐力区间

每个人的体质不同，静止心率、最大心率都不一样，每个人的2区间会有些不同。如果你搞不太清楚，估且把心率保持在140-155次/分这个范围，八九不离十。没有基础的朋友用这个心率跑步，配速可能是10分钟左右，完全不用介意、不用要跟别人攀比，他也拿不到跑步比赛的奖金。

跑步几年以后，已经很有经验、已经很上瘾的情况下，可以用400米间歇跑的方式，跑跑3区、4区、偶尔刺激一下5区。但占比不要超过20%，另外80%的时间还是应该处于2区。

2、跑姿：上身打直就可以了

至于前脚掌着地、全脚掌着地、送胯等等一堆技术，这些是专业的跑者用的。咱们完全不用在乎，自己舒服就行。

3、跑步频率

开始的时候每周跑2~3次，每次30-45分钟就可以形成习惯。切记：不要天天跑步，要给身体足够休息的时间。

4、如果要跑马拉松

• 按以上3点，半年后就可以做到每次跑10公里、月跑量100公里左右
• 当你每次10公里都不累的时候，再过半年就可以挑战半程马拉松（21.1公里）
• 当你每个月都能跑完一场半马后，再练一年就可以完成全程马拉松（42.2公里）

只要不求配速，普通人用2年时间，都能安全完成全程马拉松。其实~只为健康跑的话，没必要去跑全程马拉松，至少不要跑太多，这玩意儿令人上瘾，但未必真的健康。（大神别打我）

跑步初期，自律表现在“穿上跑鞋出门”；
跑步一年半载后，自律表现在“慢跑10公里就行了”。

5、装备
必需装备：

• 跑鞋：200-400块的特步、多威、必迈这些国产跑鞋鞋，1000-2000多块的耐克、阿迪等大牌，都能满足需求。
• 手表：100-200块的华为手环、小米手环，或一两千块的运动手表都可以满足需求。
• 速干衣裤：100来块钱4件套，穿速干衣裤跑步，出了汗很快就干了，体感很舒服。

进阶选配：

• 防晒装备：特别是紫外线强的时候，很有必要。比如冰袖、跑步眼镜、遮阳帽，很有用。
• 补给：能量胶+盐丸。长距离慢跑必备，每10公里吃一支胶、吃一颗盐丸，可以补充体力，避免腿抽筋。

6、注意事项

• 跑前一定要热身，跑后一定要拉伸。否则很容易受伤，而且会把腿跑得很粗，难看死了。跑步app都有热身和拉伸的视频，照着做就行了。
• 天气不好、或空气质量 > 100，都不要户外跑步。
• 身体有任何不适，不要跑。比如喝酒了、熬夜了、感冒了等等
• 不管跑多长的距离，不管状态有多好，都要”唯心率论“，尽量全程保持心率稳定，任何时候不要冲

最后，再说说我跑步2年，收获到意外的好处。

• 除了去年12月15号中标新冠，其它时间几乎没有感冒过。即使在新冠第二第三波、甲流乙流的包围之中，吾自岿然不动
• 20多年的老鼻炎，被西医说成“非手术不能治愈”的老大难问题，居然神奇好转了
• 肠胃功能回归正常（这一点不好细说）
• 身边所有人都说我身材变好了，人变精神了。

（完）